Lidé, kteří začínají vést zdravý životní styl, jsou často překvapeni, jak rychle některé části těla zhubnou a žaludek zůstává stejný.
Dokonce i v některých sportovcích je patrná oblast pasu. Proč se to děje a jaká cvičení pro hubnutí a boky pomůže rychle vyrovnat se s „záchranným kruhem“ poblíž pasu?
Důvody tvorby tukových ložisek po stranách a břiše
Vzhled tukové vrstvy na žaludku a na stranách vede:
- Život bez sportovního zatížení;
- přebytek denní normy kalorií;
- Procesy fermentace ve střevě.
Neustálé používání sladkostí, pečiva a smažených jídel lze obnovit až 5 kg za měsíc! A to vše bude jistě uloženo ve střední části těla. Zdravá strava v kombinaci se sportem vám umožní zbavit se několika kilogramů kolem pasu.
Efektivní cvičení pro hubnutí a strany doma
Níže uvedená cvičení se provádějí bez jakéhokoli pomocného sportovního vybavení. Musí být mezi nimi minutová přestávka.
Nezačínejte trénovat na:
- srdeční choroby;
- vážná porušení muskuloskeletálního systému;
- exacerbace nemocí pánevního a břicha;
- těhotenství;
- Kritické dny.
Cvičení "vakuum"
Toto cvičení dá větší účinek, když se provádí ráno a na lačný žaludek. Je založen na správných dýchacích pracích.
Začátečníkům se doporučuje, aby vytvořili „vakuum“ ležící s ohnutými nohama, sezením nebo stojícím na všech čtyřech. Po zvládnutí těchto technik můžete přistoupit ke složitější možnosti - stát v plném růstu.
Vystupovat takto:
- Z pohodlné výchozí polohy se zhluboka nadechněte nosem;
- Vydechujte ostře ústy (musíte volně uvolnit plíce) a zadržet dech;
- Na výdech silně přetáhněte žaludek a snaží se držet se přilepit žaludek na dolní část zad;
- Zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund, aniž byste uvolnili svaly těla;
- Vydechujte pomalu a postupně uvolněte svaly;
- Udělejte několik klidných dýchacích cyklů a opakujte cvičení.
V 1krát je nutné provádět 3-5 opakování, postupně přivést dech zadržet na 30 sekund a snímat práci břišních svalů. Pro viditelný výsledek by se cvičení „vakuové“ mělo opakovat 3-4krát týdně po dobu 2-3 týdnů.
Díky cvičení „vakuum“:
- množství viscerálního tuku se sníží;
- Objeví se dobré držení těla;
- se stane silnějším než svaly pouzdra;
- Bolest bederní páteře se sníží.
Planck s zatáčkami
Jedná se o klasický tyč na předloktí, kde lokty zůstávají pod rameny, dlaně jsou spojeny do pěst, nohy jsou narovnány, dolní část zad se neohýbá.
Technika:
- Vytvořte přímku shora k nohám;
- Při výdechu spusťte pánev doprava, jako by se snažil dotknout kyčle na podlahu, ale nedotýkat se ho;
- na inspiraci k návratu do statické pozice;
- Při příštím výdechu spusťte pánev doleva;
- Pokračujte v klidu dýchejte a provádějte 30-40 opakování na každé straně bez zastavení.
Toto cvičení pomáhá:
- hluboce rozpracovat rektus a naklonit svaly břicha;
- cítit gluteální svaly;
- Posilujte kyčelní klouby a odstraňte strany.
Boční bar
Tím, že to neustále praktikuje, budou do práce zahrnuty všechny svaly tisku, hýždí a rukou, což pomáhá zmenšit velikost těla.
Vystupovat takto:
- Lehněte si na boku, položte loket na podlahu pod rameno, předloktí zcela leží na podlaze;
- Zvedněte pánev z podlahy a vytvořte jednu přímku z hlavy hlavy k nohám;
- Dýchejte klidně po dobu 10-15 sekund;
- Provést na druhé straně.
Je nutné opakovat boční lištu 3-4krát v jednom a druhém.
Boční lišta přispívá k:
- vytvoření pasu;
- Hluboká práce svalů nohou, trupu a předloktí;
- snížení skoliózy.
Obědy s zatáčkami
Počáteční poloha: Stál, žaludek je nasměrován dovnitř.
Stojí za to se vyhnout pádu kolena přední nohy dovnitř a také nenechte tělo změnit kolmou linii podlahy.
Technika:
- Udělejte krok zpět, spusťte koleno zadní nohy na povrch a držte přední dolní nohu co nejvíce;
- Otočte trup a ruce na vnější stranu přední nohy na výdechu;
- Při inspiraci se vraťte do výchozí polohy a opakujte 20-30krát v každém směru.
Efekt cvičení:
- silné svaly boků a hýždí;
- hluboké studium šikmých břišních svalů;
- Posilování svalů zad.
Nakloní se po stranách
Toto cvičení sníží tukovou vrstvu „kruhového kruhu“ a posílí šikmé svaly břicha. Proto se pas může zvýšit díky svalů, které se objevily.
Počáteční poloha: Nohy jsou o něco širší než pánev, dlaně se shromažďují na zadní straně hlavy, tiskové svaly jsou zahrnuty do práce, pánev a nohy zůstávají sestaveny, ocas je vpřed.
Technika:
- Na výdech, nakloňte tělo přísně v jedné rovině v jednom směru a současně natahujte druhou;
- Klidně dýchejte po dobu 5-10 sekund;
- Při inspiraci se vraťte do výchozí polohy a opakujte jiným směrem.
Posílení svalů pouzdra lze čas strávit v póze zvýšit na 30 sekund. Chcete -li zvýšit množství utracené energie, můžete držet ruce zvednuté.
Stolice
Při jeho praktikování budou břišní svaly vždy v dobrém stavu a žaludek a boky se začnou roztavit před našimi očima. Je zapotřebí židle bez záda.
Počáteční pozice: Seděl na okraji židle, držel ruce z obou stran, držel nohy rovně, stěží se dotýkal podlahy s nimi.
Technika:
- Trochu se odchýlit k vyrovnání těla a hlavy v jedné linii;
- Na výdech, držte nohy pohromadě, ohněte je na kolenou a nasměrujte je k tělu;
- přetrvávat po dobu 1 sekundy a na inspiraci k návratu do své původní pozice;
- Opakujte 30-50krát, aniž byste zadržovali dech.
Kroucení
Provádí se ležící na zádech, kde se nohy ohnuty na kolenou, dlaně jsou poklepeny za zadní stranou hlavy.
Technická cvičení:
- Na výdech zvedněte horní část těla a stiskněte spodní část zad na podlahu;
- přetrvávat po dobu 1 sekundy v nejvyšší poloze a pociťovat zatížení svalů tisku;
- Při inspiraci se pomalu ponoří na podlahu a ovládá pouzdro;
- Opakujte 15-30krát ve 4-5 přístupech.
Pro větší účinek by se kroucení 2-3krát týdně mělo opakovat pro úplné obnovení svalů po zatížení.
Hluboko otočilo se na horní část rectusového svalu břicha, což zvyšuje rychlost pálení tuků po stranách.
Reverzní kroucení
Rozdíl od běžného kroucení spočívá v tom, že v reverzním lisu je snížen v důsledku vzestupu nohou, nikoli pánve.
Provádí se ležící na podlaze, kde jsou ruce nataženy po stranách těla, nohy jsou narovnány, pokud je to možné.
Technická cvičení:
- Při výdechu zvedněte nohy nahoru a zvedněte spodní část zad z podlahy, jako by se kroutila pánev na ramena;
- Při inspiraci se nohy a dolní část zad pomalu spadnou na podlahu;
- Po dýchání opakujte 15-30krát ve 4-5 přístupech.
Šikmé kroucení
Jsou dokonale kombinovány s jakýmkoli jiným základním cvičením pro čerpání břišního svalu rekta.
Je nutné ležet na podlaze se zády, ohnout nohy v kolenou, tkaní dlaně na hlavě.
Technika:
- Kotník jedné nohy je položen na koleno druhé;
- Pouzdro stoupá nahoru a mírně zkroucené, jako by se loket táhl k kolenu opačné nohy;
- Při inspiraci se vraťte do výchozí polohy a udělejte to samé v opačném směru se změnou nohou;
- Opakujte 15-30krát ve 4-5 přístupech.
Kroucení se zvednutými nohama
Kombinují všechny typy zatížení, takže tisk neustále funguje.
Počáteční poloha: Celý záda na povrchu, nohy jsou zvednuty tak, aby nohy tvořily pravý úhel s boky, dlaně jsou na zadní straně hlavy.
Technika:
- Přebytek, pouzdro hladce stoupá, zaokrouhluje páteř hrudníku a hlava se pohybuje směrem k kolenům;
- 1 sekundu zpoždění a s inhalací tělo hladce klesá dolů;
- Opakujte 15-30krát ve 4 sadách.
Boční kroucení
Cvičení pomáhá zpřísnit žaludek a zvyšovat vytrvalost svalů.
Počáteční poloha: Zadní část na podlaze jsou ruce vedeny zadní částí hlavy, nohy jsou mírně ohnuté a otočeny na stranu, tělo je zkrouceno po stranách stran.
Technika:
- Při výdechu stoupá hlava nahoru, lopatky rozbijí podlahu;
- Při inspiraci tělo pomalu klesá;
- Opakujte 12-15krát 2-3 přístupy, otočte kolena jiným směrem a opakujte.
Mělo by se to pamatovat na dýchání a podívat se na strop, aniž by se ohýbala krkem.
Kroucení „kolo“
Provádějí se na podlaze, nohy jsou mírně ohnuté a zvednuté tak, aby boky kolmé k podlaze, prsty jsou propojeny na zadní straně hlavy.
Technika:
- Na výdech, otočte se na pravou stranu a pokoušejte se dotknout levého lokte pravého kolena;
- V této době se levá noha blíží k tělu;
- Při inspiraci případ klesne;
- Změnit strany.
Udělejte, kolikrát se začne pociťovat pálení břišních svalů.
Účinek:
- zpracování horního, dolního a šikmého lisu;
- Silné spalování tuků na boku stran.
Celý výše uvedený trénink pomáhá co nejdříve snižovat množství tukové vrstvy na žaludku a na bocích. Kombinace to se zdravou stravou a dostatečným spánkem bude tělo transformováno k lepšímu.