Chcete-li urychlit proces hubnutí, musíte sestavit jasný plán, kde bude vše vyřešeno. Stanovení konkrétních cílů a popis, jak jich dosáhnout. Výrazně zjednodušují úkol a připraví vás na vítězství. Program na hubnutí je nutné dodržovat alespoň měsíc.
Co je program na hubnutí
Program hubnutí je navržen tak, aby komplexně řešil problém. Práce začíná identifikací příčin přibírání na váze a spuštěním mechanismu spalování tuků.
Součásti plánu:
- Motivace.
- Cíle.
- Kalorický obsah a frakční výživa.
- Příprava stravy. Vyloučení potravin, které přispívají k nárůstu hmotnosti.
- Pitný režim.
- Léčebné a preventivní procedury: masáže, zábaly.
- Tréninkový program.
Výsledkem programu je pokles tělesné hmotnosti s tendencí k dalšímu spalování tuků. Pomáhá vám naučit se ovládat chuť k jídlu. Vytváří zdravé návyky a zmírňuje závislost na jídle. Fyzické zdraví je obnoveno - svaly se zpevní, zvýší se výkon a zlepší se pohoda.
Jídlo
Výživa je 70 % úspěchu při hubnutí. Proto při sestavování programu musíte dodržovat určitá pravidla:
- Vyvážené a pestré menu.
- Frakční výživa - počet jídel - 4-5x denně v pravidelných intervalech.
- Základem jídelníčku je zelenina.
- Mírná konzumace ovoce - 1-2 ks. za den místo sladkostí.
- Dodržování pitného režimu.
Ze stravy jsou vyloučeny všechny škodlivé potraviny: cukr, cukrovinky, sladké nápoje, rychlé občerstvení, chipsy a slané krekry s příchutí. Omezená je konzumace soli a moučných výrobků (dlouhé bochníky, bílé pečivo).
Tréninkový režim
Plán hubnutí v posilovně by měl obsahovat:
- soubor cvičení pro práci s požadovanými svalovými skupinami;
- četnost tříd;
- intenzita;
- trvání;
- počet přístupů a opakování sestavený trenérem, doba přestávky.
Cvičení jsou vybírána v závislosti na pohlaví, trénovanosti a zdravotním stavu. Musíte cvičit pravidelně, ale ne každý den. Doporučený režim je 3-5x týdně.
Důležité! Přidání sportu do vašeho života nenahrazuje celkovou aktivitu. Musíte se neustále hýbat – chodit, lézt po schodech, umývat podlahy rukama atd. Snížení aktivity vede ke snížení nákladů na energii a pomalejšímu procesu hubnutí.
Je možné shodit přebytečná kila za 30 dní?
Zhubnout za měsíc je docela možné. Někteří lidé ztratili až 10 kg nadváhy za 30 dní. Ale takové extrémní hubnutí je škodlivé a zdraví nebezpečné. Vzhledem k tomu, výsledky jsou dosaženy prostřednictvím hladovění diety.
Navíc většina ztracených kil není vůbec tuk, ale voda a svaly. Během tohoto období se kůže nestihne stáhnout, ochabuje a ochabuje. A obličej získá vyčerpaný vzhled. Zhoršuje se i celkový zdravotní stav, objevuje se podrážděnost, vztek, objevuje se neustálá únava. A hlavní je, že když se vrátíte k normální stravě, všechny shozené kilogramy se rychle vrátí.
Doporučená rychlost hubnutí je 4-5 kg za měsíc. Někdy můžete zhubnout 10 kg bez újmy. Ale to je, pokud je počáteční hmotnost příliš velká. Tímto tempem se hubnutí dosahuje právě spalováním tuků.
Zároveň má kůže čas se zmenšit a tělo se stává elastickým. Objemy znatelně klesají. Zlepšuje se pohoda, snižuje se chuť k jídlu, zvyšuje se výkon. Existuje touha dále zhubnout.
Jak rychle zhubnout
Integrovaný přístup k řešení problému vám pomůže rychle zhubnout:
- Snížení kalorického příjmu.
- Velká spotřeba vody (až 3 litry za den).
- Pravidelný trénink.
- Zvýšená aktivita v domácnosti.
- Kosmetologické procedury.
Základem výživy by měla být zelenina, obiloviny a bílkovinné produkty: maso, ryby, vejce. Ujistěte se, že pijte hodně vody. Čistí střeva, odstraňuje toxiny a snižuje chuť k jídlu. Trénink by měl být pravidelný. Intenzita se volí s ohledem na připravenost. Je ale lepší dát přednost mírnému tempu, aby se tělo nevyčerpalo. I po tréninku musíte být aktivní: více chodit, nevyhýbat se domácím pracím. Vyžadují také slušnou spotřebu energie.
V procesu hubnutí nepodceňujte kosmetické procedury. Pravidelné masáže, zábaly a saunování pomáhají odstranit přebytečné tekutiny z těla a zlepšit strukturu pokožky.
Důležité! Rychlé hubnutí není možné bez řádného spánku. Musíte jít spát před 23:00. Délka spánku je minimálně 7-8 hodin.
Nejúčinnější programy na hubnutí zrychleným tempem
Zrychlené programy na hubnutí vyžadují hodně síly a energie, protože zahrnují intenzivní každodenní trénink. Tento režim je pro tělo stresující. Fyzická aktivita by měla být zaváděna postupně.
"Šílenství" se Shaunem T
Oblíbený, ale tvrdý videokurz, který slibuje radikální změnu těla pomocí jednoduchých, ale velmi intenzivních cviků. Program je ideální pro ty, kteří jsou připraveni ze sebe vymáčknout maximum, aby dosáhli rychlých výsledků.
Cvičení s Jillian Michaels
Program slibuje úbytek hmotnosti za 30 dní. Při hodinách s Gillian teče pot proudy, ale po měsíci jsou výsledky opravdu znatelné. Jedná se o jeden z nejúčinnějších programů na hubnutí doma.
Zajímavý! Tréninku musíte věnovat pouze 20 minut denně.
Bodyflex
Autor neobvyklé metody hubnutí Greer Childers tvrdí, že k hubnutí stačí správné dýchání. Musíte cvičit každé ráno po dobu 15 minut.
Program je ideální pro ty, kteří z různých důvodů intenzivně cvičí.
Pilox
Verzí tohoto typu cvičení je kombinace pilates a kickboxu. Tady není potřeba cvičit v rychlosti. Hubnutí probíhá postupně, bez stresu pro tělo.
Kundalini jóga
Harmonie navždy dosáhnete pouze úplnou změnou životního stylu, dosažením harmonie mezi tělem, duchem a myslí. Výsledky z kundalini jógy nejsou nejrychlejší, ale zaručené.
Program krok za krokem: hubnutí
Dobře sestavený kurz hubnutí pomáhá posilovat kardiovaskulární systém, spalovat tuky a zvyšovat svalový tonus.
doma
Univerzální program pro domácí hubnutí. Vhodné pro muže i ženy. Lekce začíná 10minutovým zahřátím na zahřátí svalů a zprovoznění těla. Končí ochlazením pro uvolnění svalového napětí, normalizaci krevního tlaku, dýchání a pulsu.
Sada cviků:
- kroucení při ležení na podlaze;
- dřepy s činkami;
- bench press a řada (sklon) činek;
- výpady a přelety (vleže) s činkami;
- kliky na lavici zezadu;
- boční výpady;
- zvedání nohou vleže;
- skákání přes švihadlo (5 minut).
Počet opakování - 12-20krát, přístupy - od 3 do 5
V tělocvičně
Program podporuje hubnutí a tvorbu svalové úlevy. Počet opakování - 15-20krát, ve 2-3 přístupech.
pondělí:
- Kardio – 40 minut.
- Dřepy s činkou, plie.
- Výpady s činkami.
- Hyperextenze.
- Zvedání těla a nohou na římské židli v leže.
- Kardio – 15 minut.
středa:
- Kardio.
- Hyperextenze.
- Rumunský nebo mrtvý tah.
- Abdukce nohy v simulátoru.
- Činka bench press.
- Zvedání paží s činkami na lavičce.
- Prodloužení paží na bloku.
- Šikmé zkroucení.
- Zvedačky na podlaze.
- Kardio – 10 minut.
pátek:
- Kardio – 20 minut.
- Leg press.
- Extenze, flexe, abdukce a extenze nohou na trenažéru.
- Lýtka a lýtka zvedá.
- Sedící činka zvedá a lisuje.
- Kardio – 20 minut.
Proveďte tréninkový program v navrženém pořadí. Pokud jsou cvičení obtížná, můžete snížit počet opakování a přístupů. A pak je postupně přidávejte. Mezi cviky si dejte pauzu až 1 minutu a mezi sériemi až 45 sekund.
Jak zlepšit svůj jídelníček a efektivitu cvičení
Chcete-li získat maximální účinek z výživy a tréninku, musíte přísně dodržovat plán. Sledujte svůj příjem a výdej kalorií. Vždy musí být nedostatek. Nemučte se každodenním intenzivním cvičením. Je potřeba odpočívat, aby se tělo zotavilo a nabralo síly.
Lais Deleon, brazilská fitness modelka
Dívka radí vždy snídat, jíst jídla, která se vám líbí. Strava by se měla skládat z pomalých sacharidů, zdravých tuků a bílkovin. Lais tvrdí, že výsledek nezávisí na intenzitě a délce tréninku, ale na správném výběru cviků.
Klíčová zjištění
Tréninkový program si můžete vytvořit sami, ale je lepší se poradit s odborníkem. Pohodlnější je cvičení v posilovně, kde je veškeré potřebné sportovní vybavení. Ale doma můžete vytvořit normální podmínky pro trénink a získat požadovaný výsledek.
Hlavní věc k dosažení cíle:
- Motivace.
- Disciplína.
- Přísné dodržování plánu.
Nikdy byste si neměli zoufat. Výsledky nejsou okamžitě viditelné. Pokud ukážete vytrvalost a trpělivost, určitě se vám podaří zhubnout.