Pro zdravé hubnutí je důležité znát nuance stravy, abyste zhubli 7 kg za týden a nepoškodili vaše zdraví. Prioritou zůstává náš odraz v zrcadle a pak čísla na váze.
Krásné tělo není jen nízké procento tělesného tuku. Krásu v prvé řadě buduje svalová kostra, která je zodpovědná za stav těla po celý život.
Svaly váží více než tuk. Nehoňte se za čísly na stupnici. Prvním ukazatelem je fotografie v zrcadle a měření.
10 tipů pro ty, kteří chtějí velmi rychle zhubnout
V různých zdrojích můžete najít neomezené množství diet, od zákazu konkrétních potravin až po zdravý půst.
Zdravé diety prakticky neexistují. Způsobují poškození těla. Abyste zhubli 7 kg za týden, nemusíte hladovět. Soustřeďte veškerou svou pozornost na potraviny, které jsou pro tělo chutné a zdravé.
10 jednoduchých tipů od výživového poradce:
- Zaměřte veškerou svou pozornost na deficit spotřebovaných kalorií za den. Základem hubnutí je příjem kalorií.
- Pomocí běžného vzorce vypočítejte svůj denní příjem kalorií. Každý organismus má svůj vlastní kalorický příjem. Záleží na vnějších parametrech člověka (výška, váha, věk) a aktivitě.
- Vytvořte si denní kalorický deficit. Musíte vypočítat 15–20 % procent normy. Takový nedostatek je považován za zdravý. Je důležité si uvědomit, že čím je větší, tím rychleji zhubnete.
- Správně si naplánujte jídelníček a počítejte kalorie. To lze snadno provést pomocí dostupných programů na internetu a kuchyňských vah.
- Jezte různé potraviny. Kalorický deficit se od diety liší tím, že můžete jíst různá jídla a přesto zhubnout.
- Správně vypočítat proporce BZHU. Za normální poměry spotřeby se považuje 25 % tuků, 45 % bílkovin, 30 % sacharidů s přihlédnutím k aktivitě a tréninku.
- Nebojte se vzít si den volna pro sebe. S četnými zákazy a dlouhodobým deficitem se tělo může začít „bránit“ tím, že si udělá zásoby jakýchkoli produktů, čímž se zpomalí proces spalování tuků. Metabolismus se začne zpomalovat. Abyste tomu zabránili, dopřejte svému tělu škodlivé sacharidy a tuky. Takové techniky se nazývají „cheat foods“ – psychologická úleva těla. Hlavním principem je 1 jídlo, které nevyžaduje počítání kalorií. Kalorický příjem stravy může překročit normu. Během několika příštích dnů se vaše tělo naplní vodou. Pamatujte, že voda není tuk. Za pár dní se vše vrátí na své místo, tělo začne účinněji reagovat na nedostatek. Frekvence dávek závisí na procentu tuku: čím nižší, tím častěji si to můžete dovolit (jednou týdně nebo jednou měsíčně).
- Dopřejte si dostatek spánku. Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, spánek by měl trvat alespoň 7 hodin.
- Pravidelně cvičte. Stačí 3-4 tréninky týdně, střídat kardio a posilovací cvičení. Více než jedna hodina fyzické aktivity denně stačí k vytvoření krásného, napumpovaného těla.
- Délka nedostatku by neměla přesáhnout 3 měsíce. Dejte si na měsíc pauzu. Přestávka – udržení kalorického příjmu a aktivity.
Proč je rychlé hubnutí škodlivé
Mnoho lidí často vnímá rychlé hubnutí jako hladovění, naplnění hlavy vytvořenými ideály a zapomínání na vlastní zdraví. To může mít za následek potřebu léčby.
Rychlé hubnutí je pro tělo stresující. Slabost, nízký hemoglobin, zhoršení stavu vlasů, nehtů, kůže, ztráta menstruace – těmto příznakům se nelze vyhnout.
Minimum, co se nakonec může stát, je, že se vám všechny shozené kilogramy vrátí rychleji, než byste mohli shodit.
Na váhu můžete dokonce umístit další čísla. Během dlouhých období půstu se tělo přepne do „skladovacího“ režimu, čímž se zpomalí metabolismus. I konzumace jablka může ovlivnit přibírání na váze.
V nejhorším případě nebudete mít pod kontrolou své rychlé hubnutí. Tělo nebude schopno vstřebávat živiny z přijaté potravy a brzy ji odmítne, což následně povede k anorexii.
Pro kvalitní hubnutí dejte přednost proteinovým potravinám, snižte množství rychlých sacharidů, nahraďte je komplexními sacharidy a nebojte se tuků.
Co jíst, abych zhubla za týden
Pro kvalitní hubnutí dejte přednost proteinovým potravinám, snižte množství rychlých sacharidů, nahraďte je komplexními sacharidy a nebojte se tuků.
Mezi zdravé tuky patří: rostlinné oleje, máslo v malém množství, mléko, ořechy, semínka, avokádo, rybí tuk, skryté tuky (jakékoli jídlo, které se smaží, peče nebo dusí na oleji).
Hlavní je racionálně konzumovat zdravé tuky.
Proces získávání nadváhy přímo závisí na rychlých sacharidech.
Patří sem všechny škodlivé potraviny, protože se rychle vstřebávají, zvyšují pocit hladu a jsou zodpovědné za uvolňování inzulínu a zvýšenou hladinu cukru v krvi. Většinou mají sladkou chuť. Jedná se o cukr, med, moučné výrobky, sladké nápoje, ovoce, mléčné výrobky.
Dejte přednost komplexním sacharidům:
- zelenina,
- cereálie,
- luštěniny,
- semena,
- ořechy,
- cereálie, obilné těstoviny.
Prospěšné pro zdravé hubnutí:
- ovesné vločky,
- dýně,
- kuřecí řízek,
- vejce,
- mrkev,
- okurky,
- rajčata,
- zelení,
- pohanková kaše,
- nízkotučný tvaroh.
Tyto potraviny pomohou sestavit nízkokalorickou dietu.
Dieta na 7 dní: jak vytvořit jídelníček
Chcete-li ztratit 7 kg v krátké době, musíte omezit stravu a vyloučit škodlivé sacharidy: sladkosti, mouku, rychlé občerstvení. Je důležité vědět, které potraviny lze jíst v určitou denní dobu a které ne.
Večer by se například neměla jíst sladká jablka, dýně a červená řepa.
Mléko obsahuje laktózu, která podporuje tvorbu inzulínu; je nežádoucí konzumovat večer - ráno se objeví otok.
Před provedením jakýchkoli změn ve stravě se poraďte se svým lékařem. Ujistěte se, že nemáte alergie nebo reakce na některé potraviny, které způsobují otoky.
Abyste předešli rozpadu, sestavte si jídelníček hodinu před snídaní. Tímto způsobem můžete formulovat své touhy a přizpůsobit požadované potraviny do požadovaného příjmu kalorií na celý den.
Mnohým stačí pouze nahradit potraviny, které jsou klasifikovány jako nezdravé tuky nebo vysoce kalorické potraviny, nízkokalorickými potravinami se zdravými přísadami. Nahraďte cukr medem. U mnoha lidí, kteří mají chuť na sladké, to může zabránit relapsu.
Vyměňte granolu a instantní ovesné vločky za hrubě mleté, dlouho se vařící ovesné vločky. Obsah kalorií je mnohem nižší. Bílé pečivo by mělo být nahrazeno celozrnným chlebem nebo knäckebrotem. Nekupujte chléb, který obsahuje sladidlo, koření nebo margarín.
Majonézu je třeba nahradit jogurtem, chuť je horší, ale s dalším kořením si rychle zvyknete. Nahraďte běžné těstoviny celozrnnými těstovinami.
Dieta na týden od Pety Wilson „Týden“
Dieta Peta Wilson je založena na fermentovaných mléčných nápojích (jogurt, kefír, fermentované pečené mléko), zelenině a živočišných bílkovinách. Takto byste měli jíst jednou za dva měsíce, udržovat stálou aktivitu a lehké sporty.
Fermentované mléčné nápoje s 1 konkrétním výrobkem se konzumují šest dní v daném množství - 1,5 litru, sedmý den - pitná, pouze neperlivá voda.
Dieta vyžaduje přísné dodržování dietního plánu:
- první den - 5 vařených brambor;
- za druhé - 100 g kuřecího masa;
- třetí - 100 g masa;
- čtvrtý – 100 g nízkokalorických ryb;
- pátý – žádné omezené množství zeleniny;
- šestý – bez dalšího produktu;
- sedmý – neperlivá voda.
Další produkty se konzumují vařené, s výjimkou zeleniny. Výrobky, které nejsou součástí připravované stravy, jsou zakázány.
Do jídla nemůžete přidávat sůl, koření nebo koření. Dietu je vhodné opouštět postupně. Vysoce kalorické potraviny jsou zcela vyloučeny, a to i v běžné stravě.
Jak zhubnout 7 kg za 2 týdny: nízkosacharidová dieta
Hlavním principem diety je omezit konzumaci potravin bohatých na sacharidy.
Patří mezi ně jednoduché sacharidy, obsahující především cukr: med, džem. V první polovině dne je vhodnější přijímat sacharidové potraviny: obiloviny, brambory, ovoce.
Proteinové produkty by se měly stát základem jídelníčku pro udržení potřebného množství svalů. Dieta se nazývá „sušení“. Používá se k vysušení podkožního tuku a zvýraznění kontur těla.
Hlavním principem diety je omezit konzumaci potravin bohatých na sacharidy.
Nízkosacharidová dieta se dělí na dva typy:
- Klasické – povoleny jsou bílkovinné produkty živočišného původu (vejce, ryby, mořské plody, maso), nenasycené tuky (ořechy, lněný olej), zelenina (paprika, okurky, salát). Bílkoviny, živočišné bílkoviny, se konzumují jako svačina. Ve vašem jídle musí být proteinový produkt. Lněný olej je omezen na 1 polévkovou lžíci. l. na snídani. K večeři je vítán nízkotučný tvaroh.
- Blázen – Jsou povoleny bílkovinné produkty a některé rostlinné tuky. Dietu je třeba dodržovat v obdobích.
Proces tvorby jídelníčku vypadá takto: první dva týdny se sacharidy konzumují v první polovině dne. Každý den snižujeme množství sacharidů.
Plynule přecházíme z klasické nízkosacharidové stravy na šílenou, která trvá 5-7 dní. Postupně se vracíme ke klasické nízkosacharidové stravě.
Není vhodné jíst podle takových pravidel dlouhodobě. Hlavní je intenzivně cvičit, střídat silové a kardio cvičení.
Mezi výhody patří: zrychlení metabolismu, maximální spalování podkožního tuku.
Zápory: stres pro tělo, vhodné pro zcela zdravé lidi.
Jak zhubnout 7 kg za 3 týdny: rolnická dieta
Často se používá brzy na jaře.
Selská dieta pomáhá zastavit rozvoj celulitidy díky konzumaci vlákniny a nízkosacharidových potravin
Základní princip – smýt hlad, oklamat mozek „plností“ plného žaludku vodou. Takto se z těla odstraňují toxiny snědené přes zimu.
Svůj den byste měli začít sklenicí vody nalačno a před spaním. Musíte vypít 3 litry vody denně. Dieta se od pitné liší tím, že obsahuje zeleninu a bílkovinné produkty.
Obiloviny jsou omezeny na pohanku nebo rýži; zelenina je z brambor zakázána. Čaj, káva, domácí džus jsou povoleny, ostatní produkty jsou zakázány.
Pomáhá zastavit rozvoj celulitidy prostřednictvím konzumace vlákniny a potravin s nízkým obsahem sacharidů.
Délka diety je 3 týdny. Je založen na nízkokalorické dietě, takže tělo může trpět nedostatkem základních vitamínů. Měli byste užívat předepsané léky podle pokynů svého lékaře.
Jak zhubnout 7 kg za 4 týdny: účinná gymnastika
Nezapomeňte, správná výživa je pouze 80% formování ideální postavy, zbývajících 20% se týká sportu.
Kromě kalorických deficitů a diet se vyplatí věnovat 5 dní v týdnu tréninku.
Je nemožné dosáhnout štíhlé postavy pouze výživou. Kromě kalorických deficitů a diet se vyplatí věnovat 5 dní v týdnu tréninku: tři silové tréninky, dva kardio.
Kombinované intenzivní spalování tuků a nabírání svalů povedou k výsledkům, kterých si všimnete již během týdne.
Žádné diety ani prášky
Hlavním principem každého hubnutí je harmonie s tělem, což znamená plné uvědomění si skutečných tužeb, schopností těla, znalost jeho fungování.
Nejlepší dietou je intuitivní stravování, které nemá žádná omezení ani hranice. Hlavní věc je pochopit, co opravdu chcete jíst a v jakém množství. Jídlo není odměna ani potěšení. Jídlo je energie, palivo pro tělo.
Pravidla jsou jednoduchá: poslouchejte své tělo. Nejezte plný žaludek. Přestaňte jíst, když se cítíte na 80 % sytí. Po chvíli můžete cítit potěšení z jídla.
Totéž platí pro vodu. Při velkém nedostatku vody si ji tělo ukládá. To vede k otokům. Voda proplachuje žaludek, napomáhá lepší funkci střev a vyplavuje z těla toxiny.
Týdenní cvičební program
Hlavním principem pohybové aktivity je rozdělení tréninku na svalové skupiny: nohy a hýždě, ramena a lýtka, záda a triceps, hrudník a biceps. Cvičit můžete kdekoli: doma nebo v posilovně.
Běh pro hubnutí
Kardio cvičení je považováno za nejúčinnější způsob spalování tuků. Zátěž na srdce stimuluje lepší krevní oběh a procvičuje každou svalovou skupinu.
Také saturuje tělo kyslíkem. Běh je základem kardia. Běh navíc formuje správné držení těla a rozvíjí funkci plic. Pamatujte však, že svaly váží více než tuk.
Proto běh na dlouhé tratě, který je založen spíše na čase než na rychlosti, zvýší přední svaly horních končetin a lýtek. Abyste se vyhnuli objemným nohám a možnému nárůstu hmotnosti, zvažte intervalový běh.
Hlavním cílem běhu je zrychlení a vytrvalost. Běh je rozdělen do fází: lehký běh po dobu pěti až deseti minut, poté zrychlení na chvíli. Opět klidný rytmus, pak zrychlení. Nepřestávejte okamžitě intervalový běh, nezapomeňte na rozcvičku.
Pro začátek začněte zrychlovat od půl minuty, pak by klidné tempo mělo trvat minutu a půl. Intervaly jsou vždy stejné. Zrychlení opakujte pětkrát až osmkrát.
Zastávky by neměly přesáhnout 3-4krát. Každý týden prodlužujte interval, abyste se vyhnuli přetížení těla. Nezapomeňte sledovat rytmus svého dýchání.
Každý má svůj vlastní rytmus, ale existují dva běžné typy:
- Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy, které se protáhnou na 3-4 běžecké kroky.
- Dva krátké nádechy nosem, dva krátké výdechy ústy, jejichž trvání bude jeden běžecký krok.
Nezapomeňte odpočívat. Abyste předešli vážným následkům, nezapomeňte dát tělu pauzu. Pro rychlé hubnutí stačí jeden den týdně přestávka.
Švihadlo na hubnutí
Jedním z nejúčinnějších kardio cvičení je skákání přes švihadlo. Toto cvičení využívá téměř všechny svalové skupiny.
Švihadlo také pomáhá formovat správné držení těla a posilovat zádové svaly. Jedna hodina skákání přes švihadlo spálí 500 kalorií.
Důležitou roli hrají boty. Mělo by být pohodlné, abyste se později vyhnuli zranění, křečím a bolestem v oblasti kroku.
Pro usnadnění vašeho úkolu rozdělte cvičení na dojezdy a počet skoků. Pro začátek bude stačit 100 skoků z 10 přístupů. Zvýšit na 300 seskoků za týden.
Účinnost tohoto cvičení bude patrná do týdne. Skákání přes švihadlo je stejně jako ostatní kardio cvičení skvělou rozcvičkou před posilováním nebo strečinkem.
Obruč na hubnutí
Hooping je kardio cvičení. Opakované aktivity pomocí hrotů posílí vaše zádové svaly.
Ale výsledkem bude, pokud budou břišní svaly neustále napjaté a délka cvičení se postupně prodlužuje.
Začněte ve chvíli, kdy se cítíte unavení a lehce bolestivá. Nedovolte, aby si vaše tělo dělalo modřiny. Nezvyšujte zátěž příliš náhle. 10-15 minut týdně stačí.
Nezapomínejte, že před fyzickou aktivitou by měl být váš žaludek prázdný. S tréninkem byste měli začít 2-3 hodiny po jídle. Nezapomeňte dýchat. Nerovnoměrné dýchání během cvičení povede k negativním důsledkům.
Závěr
Pomocí diet musíte své tělo napravit, ale ne zesměšňovat.
Ujistěte se, že se nejedná o osobní komplexy a že hubnutí je opravdu nutné, aby se tělo zbavilo přebytečných kil. Pouze se zdravotními benefity dosáhnete ideálního tvaru.